¿Dispuesto para evaluar otra variación de las sentadillas muy entretenida? Empezamos de pie, con las piernas colocadas a la anchura de los hombros y los pies mirando hacia fuera. Flexionamos las rodillas y nos inclinamos para llevar a cabo una sentadilla. Bajamos todo lo que podemos y, al llegar al punto más bajo, apoyamos los codos en la parte interna de las rodillas y impulsamos hacia fuera.
Haz tantas como logres, ya que lo iniciativa sería llegar a las veinte repeticiones. Sube y baja la cintura y el trasero reiteradamente y con lentitud, haciendo fuerza con los glúteos para trabajar los músculos adecuados. Reanuda la situación base y cerciórate de hacer fuerza con los glúteos para que trabajen los músculos adecuados. Ahora, retoma la situación base y realiza exactamente el mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado. Efectúa la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados.
Glúteos
En esta situación de estocada cruzada, flexionamos las rodillas y nos agachamos. Volvemos a la situación inicial de pie y repetimos con la otra pierna. Este se encuentra dentro de los ejercicios para piernas en el hogar y para glúteos mucho más efectivos que puedes llevar a cabo, sin embargo, muchas son las personas que adoptan una mala posición en el momento de efectuarlos. Para que sepas precisamente de qué manera los tienes que realizar, echa un vistazo a la fotografía de debajo. La situación inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Pone las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas.
Recopila la pierna apartada volviendo a la posición inicial. Es esencial que al realizar este movimiento el pie lo tengamos apoyado firmemente al suelo, recto y paralelo con la rodilla. Que al llevar la pierna hacia atrás no la separemos exageradamente, para así no desviar la tensión a las rodillas y perder la estabilidad. Y el descenso ha de ser hasta el momento en que la rodilla toque casi el suelo, y al elevarnos, llevaremos la pierna hacia adelante, sin bloquear las rodillas y sosteniendo una ligera flexión de la cadera.
Zancadas
Es cierto que al llevar a cabo ejercicios como los squats o sentadillas, se trabajan los glúteos, pero no de la forma adecuada, puesto que es un músculo que entra en acción de manera secundaria. Si te resulta incómodo, también puedes evaluar estiramientos de glúteos tumbado en el suelo; túmbate boca arriba, dobla una de tus piernas y pone el talón sobre la otra pierna. Mantén ambas piernas en el aire ayudándote de tus brazos.
Hazlo empleando la fuerza de las piernas y la espalda, eludiendo que los brazos concurran en este movimiento. Otro punto es realizar una contracción o movimiento hacia adelante de la cadera para contraer el trasero al elevarnos de la sentadilla. Así lograremos un mayor paseo y concentración en los músculos de los glúteos. Lo mismo con sostener la tensión durante todo el paseo, y evitar denegar con las rodillas las piernas y perder así la tensión.
Comienza primero con una pierna, sosteniendo la rodilla doblada a 90 grados y subiendo la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar prácticamente al suelo y repite el movimiento. Cuando hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y reitera lo mismo con la otra pierna. Esta rutina es perfecta tanto para realizar en el hogar o en el gimnasio en tanto que tan solo necesitas una mancuerna y una esterilla para efectuarla. En total son cinco ejercicios que puedes añadir en el final o al principio de tu entrenamiento de piernas y en el que lo que más debes tener en cuenta es la técnica.
Una vez colocada en la situación inicial, sube y baja dinámicamente la pierna inferior. En último sitio nos marchamos a detener en la Prensa de Piernas. Esta máquina la conocemos de más, ya que en ella se puede entrenar todo el tren inferior. Esta vez nos vamos a detener en de qué manera debemos trabajar a fin de que la tensión se concentre en la parte de los glúteos.
Ejercicios Para Piernas Y Glúteos En El Hogar
Jura sostener los hombros abajo y separados de las orejas a lo largo de todo el ejercicio. La rodilla de la pierna de enfrente no debe sobrepasar la altura del pie.
Primero, debemos doblar la rodilla tenuemente de la pierna apoyada al suelo. La que llevamos hacia atrás dando la patada la debemos adelantar, pero no demasiado. Es decir, la rodilla no debe sobrepasar bastante la pierna que está anclada en el suelo, para no hacer que los cuádriceps interfieran. Consistirá en un movimiento simple a simple vista, pero que tiene mucha técnica detrás. Simplemente parece que realizamos una elevación de cadera a través de una extensión de ésta. Pero tiene una técnica que comienza poniendo la carga sobre la pelvis para concentrar la tensión en la una parte de los glúteos.
Prueba Algunos Step Ups Sencillos
Únicamente nos apoyaremos en el suelo por las plantas de los pies y por la espalda. El trasero va a estar en el aire, las rodillas dobladas y la cadera distendida hacia atrás. El movimiento va a ser llevar la cadera hacia adelante a través de un movimiento de pelvis, para el que debemos contraer los músculos de los glúteos. Este simple movimiento, si además, lo sostenemos en el tiempo, logrará que obtengamos unos glúteos de acero y mucho más enormes. El trabajo de glúteos es muy importante, puesto que nos va a ayudar a fortalecer una sección importante de las piernas y del cuerpo, puesto que hablamos de unos músculos muy potentes y grandes que debemos trabajar de la forma adecuada.
#8 Patadas De Glúteo En Cuadrupedia
Pertence a los músculos protagonistas de las piernas y al que mucho más acostumbramos a cargar en los entrenamientos con pesas. De pie, con las piernas al ancho de cadera y rodillas ligeramente flexionadas, lleva uno de tus talones al glúteo y agárralos con el apoyo de tu mano. Mantén la situación 20” y repite con la pierna contraria. Para mayor intensidad, puedes echar tu cadera sutilmente hacia delante.