Una vez más, te proponemos una variación del ejercicio previo a fin de que tus piernas y tus glúteos se esmeren aún mucho más y obtengas los mejores desenlaces en el más destacable tiempo viable. Cuanto más cerca del suelo estén las piernas, más esfuerzos realizará el abdomen y mejores desenlaces obtendrás. Baja hasta formar un ángulo de 90º y reanuda la situación inicial. Nuca debes alzar los talones del suelo y debes hacer cada movimiento de forma lenta y a consciencia. Si crees que llegó el momento de ponerte en forma, tienes que saber que los glúteos y el abdomen tienden a ser dos de las primordiales zonas del cuerpo a tonificar. ¿La razón?
Después vuelve a la situación inicial –sin dejar que se apoye completamente la pierna sobre la de abajo– y vuelve a reiterar la ejecución. En el momento en que termines las reiteraciones realiza lo mismo con el otro costado. La situación inicial será la de bipedestación en frente de una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco).
Son Fáciles Y Fortalecerán Todos Y Cada Uno De Los Grupos Musculares
Con las piernas abiertas iremos moviendo el cuerpo hacia un lado y hacia otro trabajando los laterales de nuestro cuerpo y la cintura. La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior va a deber permanecer estirada, sin tocar el suelo, al tiempo que la superior va a estar flexionada y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, sube y baja dinámicamente la pierna inferior.
No importa que estés comenzando en esto de hacer deporte pues la plancha con elevación de una pierna te va a salir tras varios intentos. Del mismo modo, si antes probaste el pilates, lo vas a tener más simple porque es un ejercicio que encontramos en esta disciplina. A pesar de que se trabajan los abdominales, en esta variación cobran importancia los glúteos por la elevación de la pierna.
Abdominales Con Pierna
Para esto, nos tumbaremos en nuestra esterilla, colocaremos las manos tras nuestra cabeza y las piernas apoyadas en el suelo. En el momento en que estemos de esta forma, levantaremos una pierna y después la otra hasta formar un ángulo recto entre la espalda y las piernas. El segundo ejercicio que haremos en el día primero va a consistir en emplear un balón de yoga hinchable para trabajar los abdominales de una manera tradicional. Para ello, nos sentaremos en el borde de nuestra pelota con las piernas formando un ángulo de 90 grados apoyadas en el suelo.
En estas zonas acostumbran a acumularse enormes cantidades de grasa que no son fáciles de remover. Para empezar, túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos, y la cara hacia el suelo. Activa los abdominales y extiende y levanta los brazos y las piernas, sosteniendo la mirada en el suelo. Haz el proceso inverso para proseguir. Es esencial comenzar el calentamiento trabajando los grandes conjuntos musculares y después calentar de forma mucho más concreta las ubicaciones que hayamos ido a trabajar. Planteamos pedalear en una bicicleta estática a lo largo de minutos.
La otra debe quedar extendida on line recta con el tronco. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos para retomar la posición inicial. Comienza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
Para finalizar, trabajaremos los glúteos haciendo uso de una pesa (nos valdría una mancuerna, una kettlebell o una fácil garrafa pesada). Nos pondremos de pie y después echaremos la espalda hacia delante y una pierna hacia atrás. Es esencial notar la tensión en el glúteo y no en otra sección del cuerpo por el hecho de que esto deseará decir que no lo hacemos bien. En el primer día vamos a comenzar por las habituales y clásicas planchas con las que tonificaremos todo el cuerpo y, naturalmente, también el abdomen. El modo de ejecución es sencillo, solo hay que ponernos en una esterilla apoyando la parte externa del brazo y las puntas de los pies para formar una línea lo mucho más recta posible con el cuerpo. Túmbate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la situación de una rana).
Además, realizar deporte de forma frecuente asimismo beneficia a la salud psicológica. Desde la situación parado, mirada adelante con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando tenuemente el trasero hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, regresa a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. Reconocido como el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te permitirán ingresar en calor para comenzar a ejercitarte.
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Igualmente, puedes probar sutilmente con todos los ejercicios, así determinarás si tu cuerpo está en condiciones para soportar estas cargas. Al descender, tiéndete sobre el suelo y efectúa una flexión de pecho. Entonces, amontona tensión muscular en el abdomen de forma rápida. De esta manera podrás quemar más calorías. Extiende las piernas, observando que estas no toquen el suelo en ningún instante. Flexiona las rodillas, fijando los pies en el suelo y prolonga los brazos en la colchoneta, a cada lado de tu cuerpo y sin realizar fuerza con ellos.