Ten en cuenta que la ingesta de proteínas, de hidratos de carbono, o su combinación va a depender de los objetivos del entrenamiento. Busca siempre una dieta variada y equilibrada con alimentos de calidad y poco procesados. Puedes tomar un yogur con un puñadito de frutos secos, por poner un ejemplo, o una parte de fruta. Después de llevar a cabo ejercicio, lo mejor es disfrutar de una comida rápida con los nutrientes precisos para recuperarte del agotamiento. Antes que nada hay que tomar en consideración que la comida articulo-entrenamiento es de las más esencial del día, sobre todo si haces ejercicios de fuerza o entrenamiento por intervalos.
En estas situaciones, la planificación de las comidas te puede facilitar bastante las cosas y, más que nada, ahorrarte un buen tiempo. Estos son solo algunos ejemplos de ideas rápidas y fáciles de preparar para tras cada entrenamiento. Si la primordial razón por la que entrenas es porque deseas adelgazar tus rutinas alimentarias van a deber ser muy diferentes.
Los Alimentos Que Deberías Desterrar De Tu Cena
De tal forma, tras haber efectuado los ejercicios, tu cuerpo sufrirá una deficiencia de glucógeno muscular la que va a deber llenarse con bastante rapidez, merced a la absorción de alimentos ricos en nutrientes y carbohidratos. Aparte de volver a poner hidratos de carbono, tras el ejercicio es atrayente consumir proteínas. Para ello, nada mejor que apostar por el huevo, un alimento versátil, equilibradamente calórico, sano y económico que contribuye proteínas de prominente valor biológico. La médico-nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself de Barcelona, explica que la proteína “es un nutriente fundamental para sostener la masa muscular, que se va perdiendo con la edad. Si encima somos mujeres próximas a la menopausia tendremos que alimentar doblemente los músculos”, de modo que es conveniente, según la especialista, tratar de tomar proteína no solo tras hacer deporte, sino integrar una pequeña porción en todas las comidas. Monfulleda propone a los deportistas tomar un huevo duro como tentempié, mientras que Quintana apunta que otra opción fácil de transportar y rica tanto en hidratos de carbono como en proteínas es la tortilla de patata cocida.
Esto es, “una genuina barbaridad”, como sentencia Lázaro y añade que “el azúcar es un veneno”. “No es exactamente lo mismo el hidrato de carbono de la patata o de la pasta que los que logre aportar una bebida de este género”, nos enseña. Por ende, “deberíamos eludir tomar este tipo de bebidas, y aún más durante la noche, en tanto que tienen azúcar y gas”. Y en el caso concreto de la Coca-Cola, “tiene PH2, un PH fosfórico muy ácido que está maltratando las articulaciones de forma muy combativa”. Si no comemos esta clase alimentos y no llevamos una dieta balanceada, a la larga, “empezaremos a rendir peor y nuestro sistema inmune, por el exceso de ejercicio y por el entreno y la mala nutrición, se puede ir deprimiendo”, alarma el nutricionista.
Tomar Proteínas Para La Musculación: ¿cuáles Son Sus Virtudes Y Peligros?
Por el lado opuesto, si lo que deseas es abrasar grasas para adelgazar no necesitas sólidos que te aporten energía de inmediato, mientras que si que necesitas agua abundante para eliminar toxinas y alentar el sudor. Comer antes de irse a dormir es algo que no agrada a muchas personas, pero la salud y la calidad del sueño dependerán de la reposición de los depósitos de glucógeno a través de la nutrición correcta. Preparado con aceite de oliva virgen extra, el hummus de garbanzos es una exquisita alternativa alta en hidratos de carbono y proteínas, los dos esenciales después de entrenar.
Esta actividad es ideal para ganar masa muscular, tonificar y fortalecer el cuerpo gracias a ejercicios concretos que dejan obtener resultados efectivos. Otras ventajas que tiene este género de entrenamiento es que ayuda a dejar en libertad más endorfinas, reduce el agobio y incrementa las defensas inmunitarias. Una lata de atún es rica en proteínas, tal es así que puede ser asimismo un óptimo tentempié. Quintana sugiere combinarla con arroz, de manera que repondremos los hidratos de carbono y vamos a dar al músculo la proteína que precisa. La nutricionista insiste, no obstante, en que si no nos gusta tomar nada antes de entrenar no es necesario llevarlo a cabo, ni siquiera si lo hacemos a la primera hora de la mañana y asistimos a la sesión en ayunas. “Si se ha hecho una comida completa y nutritiva no pasará nada por acudir al entreno matutino habiendo tomado apenas un café.
Qué Comer Tras Entrenar Para Tonificar
Los requisitos alimenticias no son iguales para esos que hacen ejercicio con el objetivo de progresar la técnica y aumentar la masa muscular, pero que no buscan específicamente perder peso. En cualquier caso, hay algunos alimentos en especial indicados para consumir tras practicar deporte, ya que aportarán esencialmente proteínas de hidratos de carbono, nutrientes escenciales para nuestro cuerpo tras una sesión de ejercicio. Estos hidratos de carbono debemos complementarlos con proteínas (carne, huevos, pescado, etcétera.) para “recuperar todo nuestra musculatura, que fué trabajada y dañada por el ejercicio físico”. Y, como en la situacion de los hidratos de carbono, “no hay que consumir una cantidad ingente de proteínas, sino más bien las que necesitamos”. Es simple de calcular, nos comunica, “aproximadamente, entre 1 y 2 gramos de proteína por quilo que pesa la persona al día”. Siguiendo el ejemplo expuesto con anterioridad, ese corredor de 80 quilos debería comer unos 30 gramos de proteína en su cena tras haber completado su entrenamiento vespertino.
Como resulta lógico, si se trata de sesiones suaves sus pretensiones serán bastante inferiores a las de un individuo que adiestra con intensidad. Y en la situacion de estar en un desarrollo de adelgazamiento, tampoco es recomendable consumir mucho más calorías de las primordiales. En estos casos, mi sugerencia, sería tomar un tentempié muy, muy ligero, tipo un youghourt bebido desnatado o una parte de fruta.
Después de un entrenamiento de resistencia, mezcla en un bol el youghourt, un cazo de tu proteína preferida y unos trozos de fruta para volver a poner los depósitos de energía y acelerar la recuperación muscular. Necesitamos 9 gramos de energía para que el cuerpo logre digerir un gramo de grasa, así que disminuyendo la agilidad de digestión no estás haciéndole un bien a tu cuerpo cuando la meta es acelerar el metabolismo”, agregan. La nutrición es un factor esencial para mejorar el efecto de las sesiones en los entrenamientos y limitar al límite las lesiones o dolores que dejan el articulo entrenamiento. Según el INSEP , varios estudios revelan el impacto que tiene el consumo de alimentos y agua en las adaptaciones fisiológicas inducidas por el deporte. Es decir, que la alimentación, antes y tras el deporte, vuelve tu entrenamiento más o menos útil. A lo largo de una sesión intensa, todo tu organismo es pedido y requiere de un enorme esfuerzo, por tanto, para que puedas mantener tu entrenamiento, tu cuerpo va tomar las reservas de energía que tienes, esto es, el glucógeno.