Cuando toca entrenar y se busca trabajar el abdomen uno de los ejercicios que se coloca primeramente en la lista son ¡las planchas! Ya que existen distintas variantes que son igualmente funcionales y que bien podrían incluirse en la lista. Merced a los expertos, te presentamos diez variantes para darle caña a tu propósito de vientre chato. Ambos especialistas insisten en la relevancia de ajustar el número de planchas al nivel de cada persona. “Alguien sedentario es posible que con 3-4 series de 8 segundos sea suficiente al paso que alguien con mejor nivel de manera puede realizar series de diez segundos, descansando 2 segundos entre cada plancha”, enseña Juan Ruiz López. Eso sí, el especialista reitera que que estos ejercicios asisten, pero sería preciso llenar con otros ejercicios de core más completos para conseguir desenlaces.
Si eres nuevo haciendo este ejercicio no estaría mal que empezaras de a poco y no forzaras. “Empieza con series más cortas pues un tiempo excesivo puede llevar mucha tensión a la espalda, sobre todo en las lumbares, y acabar lesionándote”, afirma a \’Women\’s Health\’. Ya que antes de tirar la toalla, Álvarez nos da la clave para lograrlo, especialmente si eres principiante.
Sacar Partido Al Ejercicio
La respiración diafragmática (también conocida como abdominal) es fundamental para que la musculatura que debe funcionar como estabilizador (el subsistema de estabilización intrínseca) funcione. La entrenadora de Metropolitan nos resume los que son los errores más comunes a la hora de llevar a cabo este ejercicio. Ahueca las muñecas si te duelen debido a la presión y protege la región lumbar “metiendo el ombligo para adentro” para eludir sufrir dolor después. Colócate boca abajo en el suelo tal y como si fueses a realizar una flexión.
Cuanto más tiempo aguantemos realizando una plancha, mejor. Lo idóneo es mantenerla durante un minuto, indica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48. La plancha es una rutina ideal para realizar en la casa, en un viaje o en cualquier espacio, abierto o cerrado. Y, si andas corto de tiempo, del mismo modo podrás conseguir un óptimo entrenamiento haciendo planchas. Sin embargo, antes de lanzarnos a practicarla sin tregua o de sumarnos a uno de los numerosos retos que circulan en internet y que ofrecen prolongarlas durante un minuto seguido o mucho más con el fin de lograr un abdomen perfecto, los expertos nos avisan de que hay que tomar unas precauciones.
Si Bien La área No Es Exactamente La Misma, Es Posible Replicar En El Hogar Los Ejercicios Que Se Hacen En El Agua En El Momento De Entrenar
Si un minuto es bastante para ti, intenta realizar el ejercicio a lo largo de diez segundos, descansando de cinco a diez, y después volviendo a continuar otros diez. “No creas que por hacerlo el menor tiempo ganas menos fuerza, tus músculos se desarrollan igual”, dice la especialista. Los abdominales fuertes y trabajados le dan al cuerpo la capacidad de efectuar movimientos en todos y cada uno de los planos. Con la intención de realizar deportes o actividades cotidianas sin mal, es fundamental contar con un “núcleo” fuerte. La plancha es una manera segura para desarrollar el músculo y proteger la columna vertebral y las caderas a lo largo del movimiento.
Pero para lograr nuestro propósito de estar en forma, el los pies en el suelo nos comunica que debemos machacarnos en el gimnasio. Pero ¿Y si te dijeran que puedes lograr tu propósito de tener un vientre chato con menos de un minuto cada día?. Posiciona los codos a 90 grados respecto al cuerpo, apoyando los antebrazos en la superficie de apoyo y sosteniendo el cuerpo on line recta desde la parte de arriba de la cabeza hasta la punta de los talones. Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que transporta su nombre, afirma que iniciarse en este género de desafíos puede ser una buena manera de promover la actividad física, pero resulta deficiente. “Con el tiempo intentaría ir orientando ese ejercicio hacia un entrenamiento mucho más completo, realizando entrenamiento de fuerza tanto de tren superior como inferior y un entrenamiento de core más terminado”, apunta. Según con Doug Sklar, un entrenador personal y fundador de una compañía de entrenamiento, lo ideal es realizar tres planchas de un minuto cada una al día.
Para poder progresar en el tiempo, la intensidad de los ejercicios debe alterarse, y eso puede ocurrir variando diferentes factores, en opinión de la entrenadora personal. Es importante recordar esta oración, así como apunta Lordén, pues se encuentra dentro de las esencias de un abdomen tonificado. “La dieta es clave para el éxito de los adiestramientos, pero en el caso de los abdominales aún más.
Muchas personas tiene los abdominales bien trabajados, pero no se aprecian debido a la grasa que los recubre”, apunta la experta. Por eso proteger la nutrición y limitar al mínimo el consumo de grasa sea fundamental. Es un ejercicio que fortalece principalmente los brazos y el core. “Con el paso del tiempo, pasadas 2-3 semanas, vamos a ser capaces de ampliar el tiempo de trabajo de cada serie, sosteniendo el tiempo de reposo- prosigue la entrenadora personal-. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo por 15 segundos de descanso.
Ejercicios Para Fortalecer El Abdomen En Seis Minutos
Lo más esencial de todo es llevarlo a cabo en la situación adecuada con independencia del tiempo en que lo hagas. “La misión es llevarlo a cabo apropiadamente por el hecho de que da lo mismo que estés aguantando 10 minutos realizando plancha si tu posición está mal” afirma Teresa Pérez, profesora de Educación Física. O lo amas o lo detestas, pero este ejercicio robustecerá tu núcleo. Son geniales para la seguridad espinal y el mal de espalda.
Los glúteos apoyan la espalda y ayudan a tener un óptimo formado y fuerte trasero. Aunque la área no es exactamente la misma, es viable replicar en el hogar los ejercicios que se hacen en el agua a la hora de entrenar. El recto abdominal optimización el desempeño en los deportes que requieren saltar y da el aspecto de “six pack”. El transverso abdominal aumenta la presión abdominal para que puedas alzar mucho más peso y también ayuda a achatar el abdomen. SUSCRÍBETE a nuestra newsletter para recibir todas las novedades en moda, belleza y modo de vida. La razón es que, cuando estamos trabajando el core, lo hacemos para que tenga una función estabilizadora.
Acércate al suelo como si fueras a realizar una flexión, con los codos doblados a 90 grados y los dos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo online recta desde la parte de arriba de la cabeza hasta la punta de los talones. Comienza a llevarlo a cabo todo cuanto logres, después procura superarlo todos y cada uno de los días. También te resulta conveniente entender que no solo tu abdomen saldrá beneficiado con el entreno de la plancha, que es también conocida como plancha abdominal. “Además de esto, variar el entrenamiento es importante y preciso.