La espalda tiene que quedar recta, como una tabla. Céntrate en la respiración. Aguanta, por lo menos, diez respiraciones.
Si deseas leer mucho más productos parecidos a 10 ejercicios para glúteos y abdomen, te recomendamos que ingreses en nuestra categoría de Fitness. Se trata de añadir mucho más intensidad a la habitual sentadilla. Esta vez colocarás los brazos tras la cabeza y, en el momento en que vayas a subir, eleva las rodillas tal y como si fueses a tocarte el codo. Efectúa tres series de diez repeticiones con cada lado. Ponte a cuatro patas, con las rodillas a 90º, bajo la cadera, los hombros a la altura de las caderas y las manos apoyadas.
Baja en 90º sin forzar la espalda. Y si quieres que sea mucho más funcionales, haz el ejercicio con unas bandas elásticas o sujetando unas mancuernas. Haz tres series de 15 repeticiones cada una. Y si quieres mejorar los resultados puedes realizar los ejercicios con bandas y peso, usando unas mancuernas de un kilo o, si no tienes, unas botellas de plástico de un litro repletas de agua.
Esta Rutina Día Tras Día De Unos Cuantos Minutos Contribuye A Fortalecer La Musculatura De Piernas Y Torso
Si no tienes a mano unas mancuernas, puedes hacer la zancada de todas formas. Las mancuernas, sin embargo, te ayudarán a ejercitar asimismo los brazos. Realiza 6 zancadas en todos y cada lado para empezar y, conforme tu resistencia optimize, añade unas escasas más a cada serie. Impulsa los pies hacia atrás con un pequeño salto y mantente en posición de plancha. Baja la pierna de a poco, para que el abdomen haga el ahínco y completa 15 repeticiones. Haz fuerza con la parte del costado de los abdominales, pues solo de este modo podrás trabajar los oblicuos.
Apoya el codo en la esterilla para aguantar tu tronco. Mantén las piernas bien rectas y juntas. Ahora, sube la otra y completa 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Regresa a elevarte, apoyando nuevamente la mano derecha sobre la esterilla y realizando fuerza con los brazos y el abdomen para subir el leño y respaldar la otra mano.
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Debes empezar parado y con la espalda recta, igual que sucede con el resto de sentadillas. Flexiona las rodillas para tomar impulso, tal y como si fueses a empezar a correr y efectúa repeticiones continuas con las dos piernas, preservando el apoyo sobre los brazos. Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies también apoyada. En el momento en que estés a puntito de alzarte y realizar fuerza con el glúteo, mantén solo una pierna flexionada y apoyada. Mantén totalmente recto el leño y los brazos, hasta conformar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
La posición inicial va a ser la de bipedestación frente a una área mucho más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie mucho más alta. Después, la pierna que continuaba en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la área más alta. Por último, la vuelta a la situación inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa pierna que fué la última en subir retornará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente reiteración se comenzará con la pierna contraria para alternarlas.
Completa cada reiteración en un lapso de 3 a 5 segundos. Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo. Retoma la posición base y asegúrate de llevar a cabo fuerza con los glúteos para que trabajen los músculos adecuados. A continuación, retoma la situación base y realiza el mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado. Para hacer este ejercicio, debes realizar la misma activa de la sentadilla clásica, pero en esta ocasión inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas. Estírate de lado en una colchoneta.
Cuando finalices con una pierna, procede a hacer 15 repeticiones más con la otra. Luego, amontona tensión muscular en el abdomen velozmente. Así lograras abrasar más calorías. Recuéstate boca arriba y mantén el cuerpo totalmente lineal. Para efectuar el ejercicio, flexiona y acerca la rodilla izquierda a tu pecho.
A pesar de que se trabajan los abdominales, en esta variante cobran importancia los glúteos por la elevación de la pierna. Solo tendrás que hacer la plancha habitual apoyándote sobre los antebrazos y después levantar de forma alterna las piernas estiradas. De tal modo que no dudes en introducirlos en tu rutina fitness.
Ejercicios Para Glúteos Y Abdomen
Una vez que hayas completado las reiteraciones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna. El burpee es un ejercicio aeróbico que te dejará tonificar todo el cuerpo mientras trabajas tu rutina de ejercicios de glúteos, piernas y abdomen en el hogar. En el siguiente vídeo de unCOMO, te probamos cómo hacer un burpee apropiadamente. Pero no son los únicos provecho del GAP. Además, se optima la manera de caminar y se incrementa la fuerza de las piernas, lo que también impide lesiones de cadera, rodillas y tobillos.
Reto Abdominales Y Piernas 28 Días – Gym Virtual
Ya sea subir y bajar escaleras, caminar por el pasillo, usar la bicicleta estática, la elíptica o la cinta de correr si contamos con estos aparatos para realizar un entrenamiento aeróbico. Además, podemos completarlo con el siguiente plan que fortalecerá brazos, pectorales, glúteos y piernas de una vez. Hazlo en días alternos y acabarás la cuarentena en manera más óptima que la comenzaste. Para comenzar siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, las manos bajo los hombros y las puntas de los dedos apuntando a los talones. Presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia el techo hasta el momento en que tu cuerpo cree una línea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas.