Puede acarrear la ganancia de hasta 0,5 kg de masa muscular por semana. Puedes llenar las zancadas sosteniendo dos mancuernas a los lados, una en cada mano. Los glúteos o la nalga forman un conjunto muscular con tres partes. La de mayor volumen es el glúteo mayor, que se extiende desde la parte de atrás de la pelvis. Es la que logra ofrecer ese aspecto abultado que se ha convertido en objeto de deseo de varios/as. El deseo de saber de qué manera aumentar los glúteos tiene más que ver con una cuestión estética, en la mayoría de los casos.
Para acrecentar la dificultad puedes incluir peso en su realización, así sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia flexible. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los glúteos, ya que son los músculos que deben hacer el esfuerzo. Tienes que comenzar de pie y con la espalda recta, igual que sucede con el resto de sentadillas. Efectúa diez reiteraciones y cambia de pierna de acompañamiento.
Cómo Sacar El Máximo Provecho De Estos Movimientos
También llamados “star jump”, estos saltos son un ejercicio idóneo para cardio pero, también, para remarcar las piernas y los glúteos. Si andas en pos de ejercicios para piernas en el hogar que sean sencillos, los jumping jacks te encantarán. Cuando tomas la decisión de tonificar tu cuerpo, las piernas y los glúteos tienden a ser siempre una prioridad. Sin embargo, no todo el mundo tiene el tiempo y la disponibilidad para conocer asiduamente un gimnasio.
Están algunos de los más tradicionales y mucho más efectivos –el poder de la sentadillas es incuestionable–. Lo puedes llevar a cabo con tu peso o con una pesa. Comienza por mover el peso a la pierna izquierda y levanta de forma lenta la pierna derecha hacia el lado derecho lo más lejos viable sin perder la estabilidad. Haz el proceso inverso para empezar otra vez (una reiteración).
Ejercicios Para Glúteos Y Piernas: Medio Puente
Colócate en posición de sentadilla y pasea hacia los lados como un cangrejo. Te recomendamos que coloques una goma flexible a la altura de las rodillas, pues es considerablemente más efectivo. Recuerda la importancia de estirar los glúteos después de tonificarlos. El centro Holiday Gym sugiere hacer estiramientos de manera general a lo largo de 10 minutos, antes y después de cada entrenamiento.
Apoyando rodillas y palmas de la mano en la esterilla, encoge una pierna y súbela de a poco y en del costado hasta la altura de la cadera. Soporta la postura unos 3 segundos y baja para reiterar y cambiar posteriormente de pierna. Puedes aumentar y tonificar tus glúteos sin ir al gimnasio siguiendo estos fáciles ejercicios que puedes realizar en el hogar y sin equipamiento especial.
En algún punto de los entrenamientos se va a hacer necesario llevar a cabo cambios en el total de kilos que se levanta o aumentar el número de repeticiones. Es esencial subir la cadera del suelo de forma bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. Durante la flexión de cadera, las rodillas no tienen que rebasar la altura de las puntas de los pies. Si quieres leer más artículos parecidos a Ejercicios para piernas y glúteos en el hogar, te recomendamos que ingreses en nuestra categoría de Fitness.
Reitera el movimiento antes que la rodilla toque el suelo y tras diez repeticiones, pasa a la pierna izquierda. Flexiona las rodillas para tomar impulso, tal y como si fueras a empezar a correr y realiza repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el acompañamiento sobre los brazos. Cuando estés a puntito de alzarte y llevar a cabo fuerza con el glúteo, mantén una sola pierna flexionada y apoyada.
Con TRX. Necesitarás el arnés propio del entrenamiento en suspensión. Coloca los pies en torno a las anillas y completa la elevación de glúteos desde esa situación, en vez de tenerlos apoyados en el suelo. Levantamiento con solo una pierna. En vez de tener los dos pies apoyados en el suelo, tienes que colocar uno sobre la rodilla de la pierna contraria, y luego llenar la elevación. Haz unas cuantas repeticiones y luego cambia de pierna. Este ejercicio radica en realizar zancada pero de forma del costado o de lado.