Entonces, deslízalas de nuevo hacia atrás, intentando de no mover demasiado el resto de tu cuerpo. Partiendo de la posición para efectuar una plancha con brazos extendidos, eleva las piernas con un pequeño salto. Ahora que conoces los beneficios del ejercicio de plancha y sabes que resulta primordial poseerlo presente para tu rutina diaria, veamos qué entrenamiento deberías hacer. Los abdominales se efectúan mediante series y reiteraciones, al paso que las planchas necesitan de una postura estática a lo largo de varios segundos. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, todos y cada uno de los días.
Colócate en la posición de la plancha con los brazos extendidos. Libera el brazo derecho y/o la pierna izquierda, estirándolos hacia el frente y atrás y procurando sostener el equilibrio. Ahora, te mostraremos de qué manera realizar la plancha abdominal lateral, una variación fundamental para trabajar los oblicuos, una parte de la zona abdominal que muchas prácticas olvidan injustamente. Ahora que ya conoces de qué forma realizar una plancha abdominal y conoces los beneficios del ejercicio de plancha, repasemos algunas variantes de este ejercicio para sacarle el máximo provecho.
Te planteamos 5 ejercicios de planchas para llevar a cabo un entrenamiento progresivo y en 3D del core. Procura concentrarte a lo largo de cada ejercicio manteniendo la espalda recta, contrayendo los omoplatos y la región abdominal. Según Doug Sklar, un entrenador personal y fundador de una empresa de entrenamiento, lo ideal es hacer tres planchas de un minuto cada una cada día. Si eres nuevo realizando este ejercicio no estaría mal que empezaras de a poco y no forzaras. “Empieza con series más cortas por el hecho de que un tiempo elevado puede llevar mucha tensión a la espalda, más que nada en las lumbares, y terminar lesionándote”, afirma a \’Women\’s Health\’.
Plancha Lateral
Los glúteos apoyan la espalda y ayudan a tener un buen formado y fuerte trasero. En el siguiente artículo te enseñamos De qué forma hacer abdominales hipopresivos. Con tres series de cinco reiteraciones cada una lograras tonificar diariamente tu abdomen a fin de que luzca especial. Recuéstate boca arriba en una colchoneta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Completa tres series de diez reiteraciones cada una todos los días para abrasar la grasa corporal superflua.
Trabaja todo el core, apunta Ndocky. “Si bien es un ejercicio que puede parecer simple, la verdad es que hay detalles posturales a tener en cuenta para hacerlo de forma adecuada”, avisa la entrenadora personal. O lo amas o lo detestas, pero este ejercicio robustecerá tu núcleo. Son geniales para la estabilidad espinal y el mal de espalda.
¿cuántas Planchas Deberías Realizar Para Perder Peso Y Tonificar Tu Abdomen?
Flexiona levemente las rodillas y levanta una de ellas hasta el nivel de la cadera, inclinándola en dirección al hombro opuesto. Vuelve a tomar la posición exacta de la plancha del costado básica. A continuación, realiza una plancha inversa para tonificar el abdomen de forma rápida. Si no puedes sostenerte con un brazo y una pierna levantados simultáneamente, prueba con solo una extremidad. Alterna el miembro levantado cada 10 segundos. Mantén los brazos bien extendidos y las piernas firmes.
La rutina dura 3 minutos y la puedes realizar en cualquier lugar. Si te parece demasiado simple, puedes aumentar el tiempo de cada ejercicio de forma gradual. Levanta el torso, asegurándose de que estás on line recta desde los hombros hasta los tobillos.
“Además, variar el entrenamiento es importante y preciso- informa la experto de Metropolitan-. Según la entrenadora, precisamente pasadas las seis semanas del inicio de una determinado programa de entrenamiento deberíamos comenzar a notar cambios físicos y fisiológicos. Los abdominales fuertes y trabajados le dan al cuerpo la capacidad de efectuar movimientos en todos y cada uno de los planos. Con el fin de realizar deportes o actividades diarias sin dolor, es fundamental tener un “núcleo” fuerte. La plancha es una forma segura para desarrollar el músculo y resguardar la columna vertebral y las caderas a lo largo del movimiento.
Haz fuerza con los abdominales a fin de que el movimiento esté controlado en todo momento. Junta las piernas y flexiona las rodillas, llevándolas hasta el nivel del pecho. Asimismo puedes alternar el ejercicio, haciendo la inclinación del torso y la flexión de la rodilla de forma lateral en vez de tocar las extremidades opuestas. Toma impulso con los pies unidos y, al elevar las piernas, ábrelas y ciérralas. Mantén firmes los brazos y el torso para no caerte.
Procura no inclinarte hacia adelante e impide girar la columna. La zona del core se divide en múltiples músculos, con todos los músculos de la región abdominal creando lo que llamamos los abdominales o “abs”. Prolonga tu brazo izquierdo hasta el techo, luego pone delicadamente tu mano izquierda detrás de tu cabeza. Tu codo debería mantener la mayoría del peso con el lado de tu pie derecho más próximo al suelo. Colócate boca abajo en el suelo como si fueses a llevar a cabo una flexión.
Los oblicuos son causantes de la flexión del costado y el movimiento de torsión de la cintura. El desarrollo de estos músculos también ayudan a ofrecerle al cuerpo el aspecto de reloj de arena. Colócate en posición tal y como si fueses a realizar una flexión de pecho, apoyando los pies sobre una toalla que logre deslizarse bien por el suelo. Entonces, empieza a caminar de manera del costado, intentando mover los brazos y las piernas a la vez en golpes suaves.
Los músculos de la base apoyan la columna vertebral, que es lo que ayuda a la gran posición. Reitera el ejercicio a un ritmo moderado durante 45 segundos. Recuerda que los ejercicios concretos de oblicuos son escenciales para trabajar toda la región del core, conque cerciórate de añadir varios a tu rutina. Trata de efectuar cada salto de forma dominada, sin caer de forma brusca al suelo. Ha de ser más bien un ejercicio de fuerza para contraer los abdominales con cada elevación.