Desciende hasta que tus rodillas formen un ángulo de 45 grados aproximadamente. Separa tus piernas al menos unos 50 centímetros. Haz este movimiento una sucesión de diez repeticiones y descansa 20 segundos. Luego de terminada esta serie descansa 1 minuto. Ubica un banco tras ti de tal modo que, al sentarte en el suelo logres apoyar los omóplatos en el banco, esto es, que el banco quede bajo los hombros. Regresa a repetir el ejercicio por unas tres series mucho más.
Desciende hasta la situación inicial. En el pie delantero pondremos un disco para mejorar como comentamos antes las demandas hacia tu cuádriceps y sacarle el mayor partido viable. Con espalda siempre y en todo momento en situación neutra, realizaremos el movimiento con una bajada dominada y subida un tanto más rápida. Al tener solo una mancuerna en mano contraria generaremos inestabilidad, con lo que debemos activar bien toda la zona abdominal/core para tener control corporal y no perder el equilibrio a lo largo del movimiento.
¿con Qué Continuidad Debes Entrenar Tu Trasero?
Lo primero es conocer de qué manera trabajar los glúteos en el gimnasio de forma efectiva de una vez por todas. Un trasero grande y estable solo se ve mejor en el momento en que no hay flacidez alrededor del vientre o las caderas, o cuando la cintura está bien formada. Si siempre y en todo momento haces lo mismo, no te sorprendas si siempre y en todo momento consigues los mismos desenlaces. Más abajo te exponemos otras rutinas de glúteos que puedes probar. Por eso nunca tienes que prescindir de ellas a lo largo de la fase de entrenamiento para hallar unos glúteos redondos. Los carbohidratos son el combustible de los músculos.
No vayas a alzar la barra alejada del cuerpo. Debes levantarla de manera que vaya subiendo pegada a tu cuerpo y del mismo modo en el momento en que la vayas bajando a la situación inicial. Recopila la pierna sin colocarla en el suelo y regresa a ofrecer otra patada hacia atrás de la misma manera que en el paso previo. Colócate de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo cogiéndote las manos. Saca levemente los glúteos hacia atrás para que todo el ahínco del ejercicio recaiga sobre ellos.
#2 Zancadas Alternas
Entendemos como fallo mecánico en el momento en que es requisito cambiar la técnica para realizar el ejercicio voluntaria o inconscientemente, para completar el número de repeticiones. En un caso así, es bastante posible que puedas padecer una lesión en el próximo escenario si no estás bien preparado físicamente. Naturalmente esta rutina está centrada en el tren inferior dado que es la intención del producto, pero si deseas trabajar otros músculos como tus pectorales, deltoides, espalda, o brazos, también puedes llevarlo a cabo .
La rodilla de la pierna de enfrente no debe exceder la altura del pie. Si escoges realizar un entrenamiento personalizado, puedes elegir las sesiones one to one que garantizamos de Personal Training en la región de Barcelona. Lo mejor será iniciar con lo justo y necesario y desde allí ir incrementando poco a poco la dificultad. Date tiempo y ten paciencia. Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness.
Ejercicio De La Patada Corta Hacia Atrás Y Arriba
Ya te mostramos nuestra elección de los mejores ejercicios en el gym para glúteos, pero de poco servirán si no te enseñamos como emplearlos para producir un rutina sensacional. Los principales músculos activados en este ejercicio sonlos cuádriceps y los glúteos, aunque asimismo trabajan los hombros y los brazos. Las sentadillas sumo son espectacuales y son ideales para hacer mas fuerte y activar tus glúteos. Los lunges con marcuernas son geniales para trabajar tus piernas y activar tus glúteos. El Hip Thrust es el ejercicio de glúteos perfecto para el gimnasio.
Ten en cuenta que tienes que exhalar en el momento en que levantas tus glúteos del suelo e inhalar en el momento en que regresas a la posición inicial. Túmbate boca arriba sobre el suelo, poniendo las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal modo que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del leño.
Colócate boca arriba con los brazos a los lados, la palma de las manos pegadas a la colchoneta, las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, que no vayan a quedar los talones pegados a los glúteos. Piensa que es conveniente que la rodilla y el tobillo queden lo más alineados en vertical posible. Puedes poner una banda flexible o un peso sobre la pierna de arriba para aumentar la carga de trabajo. Si sostienes 2 segundos la pierna elevada, concentrarás aún mucho más el trabajo de fuerza sobre las piernas. Las sentadillas pertenecen a los ejercicios apropiados para trabajar los glúteos. Si nunca varías o aumentas el número de reiteraciones o el peso utilizado en tu entrenamiento, no verás grandes desenlaces.