En esta ocasión colocarás los brazos detrás de la cabeza y, cuando vayas a subir, eleva las rodillas como si fueras a tocarte el codo. Efectúa tres series de diez reiteraciones con cada lado. También tienes que tomar en consideración el volumen, esto es, cuánto peso levantas en conjunto en una semana.
No obstante, no todo el mundo tiene el tiempo y la disponibilidad para conocer asiduamente un gimnasio. Por este motivo, si tu objetivo es eludir la acumulación de grasa y la flacidez en estas zonas, te planteamos una rutina diaria de ejercicios que podrás hacer desde la tranquilidad de tu hogar. Para que este ejercicio involucre en su mayoría a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además de esto, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones. 12.
De Qué Manera Aumentar Glúteos De Manera Natural [+rutina De Ejercicios]
Finalmente, la vuelta a la situación inicial se va a hacer al contrario, de tal manera que esa pierna que ha sido la última en subir retornará de nuevo al suelo y después le proseguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas. La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Están algunos de los mucho más tradicionales y mucho más efectivos –el poder de la sentadillas es incuestionable–.
Mantén esta posición por un momento y después comienza a subir. La espalda debe estar recta. Coge una silla de tu casa, o en su defecto una banqueta o taburete, y colócate parado y de espaldas a la silla o banco. Te aconsejamos llevar a cabo 4 series de 20 repeticiones en cada pierna. Ponte parado sujetando el peso con una mano y con la otra apóyate en la pared u otro punto para mantener el equilibrio.
Ejercicio Patada De Burro
Con él ejercitarás los brazos a la vez que mantendrás fuerte el core. La intensidad de este movimiento forzará que tu corazón trabaje por lo que, con las repeticiones, quemarás más calorías. Haz tres series de diez repeticiones. Lo importante de este ejercicio es colocarse la pesa en el centro y realizar un movimiento técnico explosivo hacia arriba. Asimismo puede iniciarse a hacer sin peso, sencillamente con nuestro cuerpo y después ir incrementando carga.
Lo que muchos no saben es que, en el momento de perfilar nuestro cuerpo a través de un entrenamiento efectivo, el glúteo es un músculo responsable de muchas cosas. No solamente hablamos a la parte estética, sino a la servible en cuanto al desempeño de nuestro cuerpo con corrección. Comienza por mover el peso a la pierna izquierda y levanta poco a poco la pierna derecha hacia el lado derecho lo más lejos posible sin perder el equilibrio. Haz el desarrollo inverso para empezar otra vez (una reiteración).
Puedes poner una banda flexible o un peso sobre la pierna de arriba para acrecentar la carga de trabajo. Desde esta situación eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del leño. Desciende hasta la situación inicial. La pierna de apoyo en la silla debe ponerse a 90 grados, sin que la rodilla exceda la punta del pie. No vayas a alzar la barra distanciada del cuerpo. Tienes que levantarla de manera que vaya subiendo pegada a tu cuerpo y del mismo modo en el momento en que la vayas bajando a la posición inicial.
Sube una pierna hacia atrás, apoyando la punta del pie en la silla mientras que tienes la espalda recta. Levanta una de tus piernas del suelo y da una patada hacia atrás dirigida hacia arriba lo más que puedas. Deja que la kettlebell regrese hacia atrás bajo las piernas debido a la acción de la gravedad, llevando la cadera hacia atrás y sacando los glúteos. Levanta la pesa llevándola hacia atrás por en la mitad de las piernas mientras que aprieta los abdominales.
Sentadilla Isométrica
Desde esta situación, realizaremos el gesto de abducción de la pierna que contamos levantada, de la misma manera a en el momento en que un perro orina. Además, vamos a deber contar con el asa para poner en nuestra planta del pie. Cuando tengas dominados los movimientos y la técnica de cada ejercicio entones puedes pasar a su realización con peso. Lo destacado es crear un entrenamiento en el que se trabajen todos los músculos de los glúteos para conseguir un resultado perfecto.
Zancada O Sentadilla Búlgara
Da una zancada con el pie izquierdo y regresa a la posición inicial. Da una zancada hacia el lado con el pie izquierdo y regresa a la situación inicial. Da una zancada hacia atrás con el pie izquierdo y regresa a la situación inicial.