A continuación, vuelve a la posición el principio y reitera, por lo menos, 12 ocasiones el movimiento. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los glúteos, pues son los músculos que tienen que llevar a cabo el esfuerzo. Debes iniciar parado y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies asimismo apoyada.
Para que sepas precisamente cómo los debes efectuar, echa un vistazo a la fotografía de debajo. Procura realizar de 12 a 15 de estas sentadillas. En un caso así, hemos optado por presentarte una rutina de ejercicios para glúteos que puedes realizar en casa sin invertir mucho más tiempo de la cuenta, sin equipación y sin salir del salón.
#2 Elevaciones De Piernas
Lo frecuente es trabajar el abdomen todos los días con 2 ejercicios diferentes con 3 series de varias repeticiones. Mientras que los otros grupos musculares los trabajaremos únicamente dos días para lograr tener más tiempo y ejercitar en exactamente la misma sesión otros músculos diferentes. Además, va a ser una buena forma para no sobrecargar esas zonas. Los glúteos son los músculos más enormes y fuertes del cuerpo, y los muslos no se quedan atrás. Además, resulta prácticamente irrealizable desplazarse si los músculos del core no hacen su trabajo.
Los glúteos tienden a ser los principales damnificados por el sedentarismo, ya que es la región donde mayor proporción de grasa se nucléa por falta de actividad física y/o por una mala nutrición. De la misma forma, las piernas tienden a acumular flacidez en demasía cuando no se ejercitan, aumentando de esta manera el riesgo de desgarros y lesiones que puede impedir llevar una vida plena. A continuación te dejamos 14 ejercicios para piernas en el hogar y ejercicios de glúteos para mujeres y hombres que no deben faltar en tu rutina. El abdomen, la cintura y los glúteos son las partes del cuerpo que usualmente más procuran tonificar las mujeres. Son grupos musculares grandes y que requieren ejercicios concretos a fin de que se logren desarrollar mejor. En Runfit les proponemos una rutina de ejercicios para abdomen, cintura y glúteos para mujeres que os ayudará a tonificar y fortalecer estas unas partes del cuerpo.
Son Fáciles Y Fortalecerán Todos Los Grupos Musculares
Para esto, nos tumbaremos en nuestra esterilla, pondremos las manos detrás de nuestra cabeza y las piernas apoyadas en el suelo. Cuando estemos así, levantaremos una pierna y después la otra hasta conformar un ángulo recto entre la espalda y las piernas. Desde la situación parado, mirada al frente con pies libres a la anchura de los hombros y puntas tenuemente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando sutilmente el trasero hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, precisamente. Después, regresa a la situación inicial. Los brazos tienen la posibilidad de alcanzar hacia adelante para guiarte en la ejecución.
La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Están varios de los más tradicionales y más efectivos –el poder de la sentadillas es incuestionable–.
También puedes llevar a cabo un entrenamiento a intervalos, haciendo todos y cada uno de los movimientos durante 20 segundos, con 10 segundos de reposo entre ellos. Puedes poner una banda flexible o un peso sobre la pierna de arriba para aumentar la carga de trabajo. Es primordial que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas. Para agregarle dificultad se tienen la posibilidad de usar mancuernas o pesos a los lados de las manos. Igualmente, puedes evaluar tenuemente con cada uno de los ejercicios, de esta manera determinarás si tu cuerpo está en condiciones para aguantar dichas cargas.
#1 Sentadilla
Indispensables en toda rutina para ejercitar glúteos y abdomen, las sentadillas tienen que acompañarte en cada jornada laboral físico. Con este ejercicio puedes trabajar, principalmente, los músculos de los glúteos, las piernas y parte del tronco, ya que sosteniendo el abdomen bien recio podrás maximizar los desenlaces. De esta manera tienes que efectuar las sentadillas con mancuernas. La situación inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Pone las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Comienza primero con una pierna, sosteniendo la rodilla doblada a 90 grados y subiendo la pierna hasta que esté al nivel de la cadera.
Tan veloz como logres, pero sin dañarte, agáchate y apoya las dos manos en el suelo o en una colchoneta. Tienes que sostener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la seguridad. En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad en el momento de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
Coloca los brazos viendo al frente para prosperar la estabilidad cuando debas efectuar el movimiento. La rodilla de la pierna de enfrente no debe exceder la altura del pie. Procura bajar suavemente hasta que tu rodilla posterior conecte con el suelo. Para acrecentar la dificultad puedes incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia flexible.
Es otro de los ejercicios mucho más intensos. Con él trabajarás brazos, core y piernas. Aprieta abdomen y glúteos hacia adentro. La espalda tiene que quedar recta, como una tabla. Céntrate en la respiración. Soporta, al menos, diez respiraciones.