Colócate parado con los pies separados a una anchura ligeramente superior a la de tus caderas. Las puntas de los pies apuntan levemente hacia fuera. Dobla las caderas hacia atrás e inclina la parte de arriba del cuerpo hacia enfrente. Mantén las piernas rectas y la columna cervical neutra. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo y extiende los brazos para lograr tocar el suelo de manera fácil.
Como vemos en las ilustraciones, para estirar los isquiocrurales es necesario que las rodillas no estén flexionadas y, a ser posible, que coloquemos la espalda bien alineada. En quinto rincón nos vamos a detener en el ejercicio popular como Sentadilla Pistol con Silla. Para ello necesitaremos una silla.
Efectúa varias reiteraciones instantáneas. Haz tantas como logres, ya que lo idea sería llegar a las veinte reiteraciones. Sube y baja la cintura y el trasero reiteradamente y con lentitud, haciendo fuerza con los glúteos para trabajar los músculos adecuados. Efectúa la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados. Para hacer este ejercicio, tienes que efectuar la misma activa de la sentadilla clásica, pero en esta ocasión inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas. Este es un muy buen ejercicio tanto para reforzar los glúteoscomo para las piernas y los abdominales.
Elevación De Cadera Supina
Debes mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la seguridad.
Unas piernas bien definidas y fuertes servirán para hacer que nuestro cuerpo sea más armonioso y bien proporcionado. Por consiguiente, fortalecerlos favorecerá en buena medida la locomoción de las piernas. Si te molesta la posición natural del brazo del costado apoyado, puedes ponerlo estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él.
Sentadilla Con Salto
Tienes que quedar en situación de puente pero con los brazos sujetos a la barra. Acuéstate boca arriba bajo una máquina Smith o de una barra paralela baja. Tienes que poder sujetarla con los brazos al extenderlos desde el suelo.
A fin de que sepas exactamente cómo los tienes que efectuar, echa una ojeada a la fotografía de debajo. Intenta hacer de 12 a 15 de estas sentadillas. Esta rutina es perfecta tanto para llevar a cabo en el hogar o en el gimnasio ya que solo precisas una mancuerna y una esterilla para realizarla.
En total son cinco ejercicios que puedes añadir al final o al comienzo de tu entrenamiento de piernas y en el que lo que mucho más debes tomar en consideración es la técnica. Haz cada ejercicio bajando lento y subiendo explosivo, así le sacarás el máximo partido. El peso de tu mancuerna deberá ser uno que te resulte desafiante, pero que te deje llevar a cabo todas y cada una de las reiteraciones que requiere el entrenamiento. Siéntate en el suelo y dobla las piernas.
Por ello es requisito que tengamos en cuenta de qué manera trabajarla. Volvemos a la posición inicial haciendo fuera con las piernas . Para realizarlo, debes colocarte preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios, boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas hacia arriba. Entonces regresa a la posición inicial, descansa y luego repite con la otra pierna. Radica en ponerse parado, con los brazos a los lados, las piernas extendidas on line con los hombros y los dedos de los pies tenuemente hacia afuera. Implica alzar una barra, y trabaja eminentemente los músculos de las piernas, introduciendo la parte interna del muslo.
Si sostienes 2 segundos la pierna elevada, concentrarás aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas. Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, llendo hacia abajo y hacia arriba sin despegar los pies. Durante la flexión de cadera, las rodillas no tienen que rebasar la altura de las puntas de los pies.
Ejercicio Patada De Burro
Tus caderas continúan erguidas todo el tiempo. Mantén la situación durante 3 segundos y devuelve el peso al centro. Haz todas las reiteraciones en el lado derecho y después reitera para el lado izquierdo. Comienza en una sentadilla profunda. Tus pies están sutilmente mucho más separados que la anchura de los hombros, las rodillas apuntando hacia fuera, el torso erguido y las palmas de las manos juntas delante del pecho.
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Los glúteos son una de las unas partes del cuerpo que mucho más dicen de nuestro estado de forma. Es de los primeros músculos en descolgarse en el momento en que no hacemos ejercicio, y de los que más destacan y se mantienen en el momento en que nos cuidamos apropiadamente. Además, tanto los hombres como las mujeres sentimos alguna debilidad por permitir que caiga nuestras miradas para fijamos en la parte posterior del sexo contrario. Por ello, y para que tengamos la posibilidad sostener la mirada de unos y otros, presentamos los 9 ejercicios que realizados al menos tres días en semana, nos aseguran unos glúteos de escándalo. Cabe rememorar que las rodillas deben estar extendidas.