Sosteniendo la espalda recta, estira la pierna hacia atrás sin flexionarla, subiendo y bajando despacio a la vez que se contraen los glúteos. Al terminar la serie de reiteraciones, cambiaremos de pierna. Luego sigue el desarrollo inverso y reitera. Por supuesto, resulta necesario hacer un óptimo plan de entrenamiento y ser incesante. En esta entrada, mostraremos los más destacados ejercicios para glúteos y piernas que puedes hacer en el hogar sin máquinas.
Están algunos de los más tradicionales y más efectivos –el poder de la sentadillas es incuestionable–. En el momento en que tomas la resolución de tonificar tu cuerpo, las piernas y los glúteos tienden a ser siempre una prioridad. No obstante, no todo el mundo tiene el tiempo y la disponibilidad para conocer asiduamente un gimnasio.
Cómo Sacar El Máximo Beneficio De Estos Movimientos
Recuerda siempre y en todo momento sostener la posición correcta con la espalda recta. Impúlsate hasta efectuar el salto con la máxima fuerza que consigas. Se diferencia en que, al instante de subir,las rodillas se estiran realizando un salto. Lo idóneo es quesientas una presión en los glúteoscuando bajas, esto es lo que buscamos. Ponte parado, con la espalda erguida y separa las piernas. Los glúteos no son un solo músculo.
El ejercicio debe comenzar estando parado, en situación recta. Te señalamos pasito a pasito de qué manera hacer zancada lateral. Eleva la pelvis, subiendo los glúteos. Utiliza los talones para dar fuerza. A continuación, te señalamos pasito a pasito de qué manera realizar el puente de glúteo. Su versión básica no necesita de peso o maquinaria especial.
Zancadas O Tijeras
Al “sentarse”, los pies deben estar libres a la anchura o nivel de los hombros. Si te molesta la posición natural del brazo del costado apoyado, puedes ponerlo estirado o plegar el codo y respaldar la cabeza de él. Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen a lo largo del ejercicio. Aunque este workout es una de esas elecciones a almacenar en preferidos para realizar de manera frecuente, la virtud está en el punto medio.
Durante la flexión de cadera, las rodillas no tienen que rebasar la altura de las puntas de los pies. Para agregarle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos. Para aumentar la dificultad puedes integrar peso en su realización, así sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.
Puente Con Elevación De Caderas
Este ejercicio de glúteos para mujeres y hombres pertence a los mucho más efectivos, así que procura hacer tantas repeticiones como consigas a lo largo de 40 segundos. La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, sosteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento.
También puedes aguardar unos segundos con la pelvis elevada para ofrecer mayor tensión a los glúteos. Puedes hacerlo sin peso o añadir mancuernas para añadir contrariedad. Esta última opción se recomienda, si la rutina se te hace muy simple de realizar. Si sostienes dos segundos la pierna elevada, concentrarás aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas. Para agregarle dificultad se puede realizar de forma unilateral, apoyando solo entre las piernas.
Entre los ejercicios más tradicionales de la lista es perfecto también para tonificar los glúteos, las piernas y las caderas, siempre y cuando se realice correctamente. Erguido, con los pies alineados con los hombros, se empieza a bajar de forma lenta, flexionando las rodillas y contrayendo el abdomen. El peso del cuerpo recae sobre los talones y los brazos deben extenderse hacia delante para mantener la posición y no doblar la espalda. Conseguida esta situación, toca levantarse suavemente con los pies pegados al suelo y apretar los glúteos de manera fuerte. Hablamos de otra elevación de caderas, muy efectiva para trabajar los glúteos, pero en esta se sube un poco el nivel de esfuerzo con respecto a la previo. Flexionando levemente el cuello y fijando la vista en un punto, se levanta la cadera contrayendo los glúteos y manteniendo la posición antes de descender lentamente para regresar a repetir.
Cómo Se Hace El Ejercicio De Glúteos
Haz unas cuantas repeticiones y después cambia de pierna. Al fin y al cabo, puedes mostrar piernas hermosas y glúteos atractivos haciendo entrenamiento desde casa. Debes desplazar de forma del costado una de las piernas. La otra pierna debe quedar levemente flexionada, tal y como si se tratara de una sentadilla. El puente de glúteo estimula la musculatura del leño. Hablamos de un ejercicio en el que se da atención a los oblicuos externos, abdomen, músculo del glúteo mayor y la parte posterior de las piernas.
Túmbate con las piernas juntas y rectas, los pies en situación neutra, los dedos apuntando tenuemente al techo y las palmas presionando el suelo. Procura siempre calentar 10 minutos antes de hacer ejercicios de abdominales, muslos o glúteos. Elige de 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento, mudando la combinación conforme pasan las semanas. Haz de 3 a 4 series de 30 segundos a 1 minuto, pasando velozmente de un movimiento a otro y descansando de 1 a 3 minutos entre series. Es viable acrecentar los glúteos recurriendo a la cirugía estética o tratamientos que no resulten tan invasivos como las mencionadas inyecciones de bótox.